Alimentazione e sport, dalle calorie agli amminoacdi, passando per le barrette proteiche, le uova e le proteine in generale. Sei domande a Vanessa Rochira, nutrizionista che esercita ad Ancona

1 - Importanza delle calorie

Le calorie svolgono un ruolo fondamentale nella dieta e nell'alimentazione umana. Una caloria è un'unità di misura dell'energia che viene fornita attraverso il cibo che mangiamo. Le nostre funzioni vitali, come respirare, muoversi, digerire e pensare, richiedono energia, che viene ottenuta dalle calorie presenti nei cibi che consumiamo. L'importanza delle calorie nella dieta può essere spiegata in diversi modi: Fornitura di energia: le calorie sono la fonte di energia principale per il nostro corpo. Le diverse attività che svolgiamo durante il giorno richiedono un certo livello di energia, e le calorie ci forniscono quella energia. Mangiare abbastanza calorie è essenziale per sostenere le funzioni corporee quotidiane e per mantenere un adeguato livello di attività fisica.

Controllo del peso: le calorie svolgono un ruolo chiave nel controllo del peso corporeo. Se si consumano più calorie di quante ne vengano bruciate, l'eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso corporeo, portando a un aumento di peso. D'altra parte, se si consumano meno calorie di quante ne vengano bruciate, il corpo inizia a utilizzare le riserve di grasso per compensare la mancanza di energia, portando a una perdita di peso. Per mantenere un peso sano, è importante equilibrare l'apporto calorico con il consumo calorico.

Nutrizione e sazietà: non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Oltre all'energia, i cibi forniscono anche sostanze nutritive essenziali come proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Una dieta equilibrata dovrebbe fornire una varietà di alimenti che contengono le giuste proporzioni di nutrienti essenziali. Alcuni cibi ad alto contenuto calorico, come quelli ricchi di zuccheri raffinati o grassi saturi, possono fornire molte calorie ma offrono pochi nutrienti. Al contrario, alimenti nutrienti e a basso contenuto calorico, come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, possono contribuire a fornire una nutrizione adeguata senza eccesso di calorie.

Esigenze individuali: le esigenze caloriche variano da persona a persona in base a fattori come l'età, il sesso, il livello di attività fisica e il metabolismo basale. Determinare il proprio fabbisogno calorico individuale è importante per adattare l'apporto calorico alle proprie esigenze specifiche.

Tuttavia, è importante sottolineare che l'equilibrio calorico da solo non rappresenta l'unico aspetto di una dieta sana. La qualità complessiva della dieta, che include la scelta di cibi nutrienti, l'equilibrio tra i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e l'apporto di vitamine e minerali, è fondamentale per una buona salute generale.

2 - Proteine, meglio animali/vegetali o indifferenti 

Le proteine sono nutrienti essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti nel nostro corpo, come i muscoli, la pelle e i capelli. Le proteine animali e vegetali differiscono leggermente nel loro contenuto nutrizionale. Le proteine animali sono considerate proteine complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo. Queste proteine sono abbondanti in alimenti come carne, pesce, uova e latticini e forniscono una gamma completa di nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, zinco e calcio. D'altra parte, le proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, cereali integrali, noci e semi. Mentre alcune proteine vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, altre sono considerate incomplete. Tuttavia, combinando diverse fonti proteiche vegetali, è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo. Le proteine vegetali sono spesso associate a una serie di benefici per la salute, come una minore incidenza di malattie cardiovascolari e una maggiore assunzione di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. Dal punto di vista ambientale, le proteine vegetali tendono ad avere un'impronta ecologica inferiore rispetto alle proteine animali per cui possono essere una scelta più sostenibile per coloro che desiderano ridurre l'impatto ambientale della propria alimentazione. In conclusione, la scelta tra proteine animali e vegetali dipende dalle preferenze personali, necessità dietetiche e valori individuali. Una dieta equilibrata può includere entrambe le fonti proteiche, consentendo di ottenere una varietà di nutrienti.

3 - C'è un limite settimanale al consumo di uova? 

Spesso nei film si vede l'immagine degli atleti o dei bodybuilder che bevono tuorlo d'uovo crudo al mattino, ma non ci sono prove scientifiche che dimostrino che ciò conferisca benefici significativi per la salute o le prestazioni fisiche. Quindi, non è necessario bere tuorlo d'uovo crudo per ottenere risultati migliori. Per quanto riguarda il consumo settimanale di uova, non esiste un limite fisso. A volte si sente dire che mangiare più di due uova a settimana aumenti i livelli di colesterolo nel sangue, ma questo è un falso mito. Gli studi scientifici hanno dimostrato che il consumo quotidiano di uova intere non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue nelle persone sane. Quindi, non c'è bisogno di preoccuparsi di mangiare un uovo al giorno.
Le uova contengono colesterolo e acidi grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, la quantità di acidi grassi saturi nelle uova non è così elevata da costituire un rischio per la salute, a meno che non si consumino anche altri cibi ricchi di colesterolo e acidi grassi saturi in eccesso. È importante ricordare che ogni situazione personale con problemi di salute dovrebbe essere valutata dal proprio medico specialista.

In conclusione, mangiare un uovo al giorno o più di due uova a settimana non è dannoso per la maggior parte delle persone. Le uova sono una buona fonte di proteine e contengono importanti nutrienti. È sempre consigliabile seguire una dieta equilibrata e varia e consultare un medico in caso di patologie specifiche o dubbi sul proprio regime alimentare.

 4 - La "barretta proteica" che si trova al supermercato: utile o falso mito? 

Le barrette proteiche sono prodotti alimentari che contengono una quantità significativa di proteine. La loro utilità dipende dall'obiettivo individuale e dall'equilibrio generale della dieta. Le barrette proteiche possono essere utili in determinate situazioni, come: Convenienza: le barrette proteiche sono facili da trasportare e possono essere consumate rapidamente come spuntino o pasto sostitutivo quando si è in movimento o non si ha tempo di preparare un pasto completo.
Recupero post-allenamento: dopo un'intensa attività fisica, le proteine possono aiutare nella riparazione e nella rigenerazione muscolare fornendo un rapido apporto di proteine per facilitare il recupero muscolare. Integrazione di proteine nella dieta: per alcune persone, può essere difficile soddisfare l'apporto proteico raccomandato solo attraverso la dieta per cui le barrette proteiche possono essere utilizzate come fonte aggiuntiva di proteine per aiutare a raggiungere l'apporto desiderato.Tuttavia, è importante considerare alcuni aspetti:

Composizione: non tutte le barrette proteiche sono uguali. Alcune possono contenere elevate quantità di zuccheri aggiunti, grassi saturi o ingredienti poco salutari. È quindi consigliabile leggere attentamente l'etichetta e scegliere barrette con ingredienti di qualità e bassi contenuti di zuccheri e grassi poco salutari.
Bilancio nutrizionale: le barrette proteiche non dovrebbero sostituire una dieta equilibrata e varia. È importante ottenere le proteine necessarie da diverse fonti alimentari, come carne, pesce, legumi, latticini e cereali integrali.
Esigenze individuali: le esigenze di apporto proteico variano da persona a persona in base all'età, al sesso, all'attività fisica e ad altri fattori. È sempre consigliabile consultare un dietologo o un professionista della salute per determinare l'apporto proteico adeguato in base alle proprie esigenze individuali.
In conclusione, le barrette proteiche possono essere utili come spuntino o integratore proteico in determinate situazioni. Tuttavia, è importante fare scelte consapevoli, leggere le etichette degli ingredienti e assicurarsi che siano parte di una dieta complessivamente equilibrata.

5 - Quanto e come aiuta la proteina in polvere nell’aumento della massa, come va presa? 

Le proteine in polvere sono spesso utilizzate come integratori alimentari per sostenere l'aumento della massa muscolare, ma è importante sottolineare che non sono indispensabili per raggiungere questo obiettivo. La chiave per l'aumento della massa muscolare è una combinazione di allenamento adeguato e un'alimentazione equilibrata che fornisca una quantità sufficiente di proteine combinate con i carboidrati. Le proteine in polvere sono convenienti perché sono ad alto contenuto proteico e facili da consumare, altamente digeribili e assimilabili rispetto ad un alimento completo. Per quanto riguarda il dosaggio, la quantità di proteine in polvere da assumere dipende dall'individuo, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi specifici. In generale, un dosaggio comune consigliato per l'aumento della massa muscolare è di circa 20-30 grammi di proteine in polvere per porzione. Tuttavia, è importante considerare anche l'apporto proteico totale della tua dieta, che dovrebbe essere adeguato per supportare la sintesi proteica muscolare. Quando assumerle? Non esiste una regola che valga per tutti, dipende sempre dalla composizione corporea e dagli obiettivi specifici prestabiliti con il professionista. È importante sottolineare che le proteine in polvere non sono una soluzione magica per l'aumento della massa muscolare, ma solo un modo comodo per aumentare l'apporto proteico complessivo della dieta quando necessario.

6 - Creatina e aminoacidi ramificati, servono davvero e a cosa? 

La creatina e gli aminoacidi ramificati (BCAA, dall'inglese Branched-Chain Amino Acids) sono due integratori comuni nel contesto dell'allenamento e dell'aumento della massa muscolare. Vediamo a cosa servono e quali sono i loro potenziali benefici. Creatina: la creatina è un composto naturale presente nel nostro corpo che fornisce energia ai muscoli durante attività ad alta intensità e breve durata, come sollevamento pesi o sprint. L'assunzione di creatina come integratore può aumentare la disponibilità di questa sostanza nel muscolo, consentendo una maggiore produzione di energia.
Potenziali benefici della creatina includono: Aumento della forza muscolare: la creatina può migliorare la capacità di svolgere esercizi ad alta intensità, permettendo di sollevare pesi più pesanti o di completare più ripetizioni.
Aumento della massa muscolare: l'assunzione di creatina può favorire un aumento della sintesi proteica muscolare e l'idratazione delle cellule muscolari, che possono contribuire alla crescita muscolare.
Miglioramento delle prestazioni: la creatina può aiutare ad aumentare la potenza, la velocità e l'endurance durante allenamenti ad alta intensità.

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono composti da tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina e sono chiamati "ramificati" a causa della loro struttura chimica ramificata. I BCAA sono considerati particolarmente importanti nel contesto dell'allenamento e della sintesi proteica muscolare. Potenziali benefici dei BCAA includono:
Prevenzione del catabolismo muscolare: durante l'allenamento ad alta intensità o in situazioni di ridotto apporto calorico, i BCAA possono aiutare a preservare la massa muscolare riducendo la degradazione proteica muscolare.
Recupero muscolare: i BCAA possono contribuire a ridurre il dolore muscolare post-allenamento (DOMS) e favorire una migliore riparazione e recupero muscolare. Fornitura di energia: durante l'esercizio fisico prolungato, i BCAA possono essere utilizzati come fonte di energia, soprattutto quando le riserve di glicogeno sono basse. Gli integratori di BCAA possono essere utili in determinate situazioni, come l'allenamento a digiuno o in caso di diete ipocaloriche